Тренинг и питание для быстрого жиросжигания

Основные принципы программы питания rapid fat loss

Диета Макдональда основана на потреблении большого количества белковых соединений. Однако для этих целей подойдут лишь те продукты, в состав которых входит мало жиров. К таковым относятся филе птицы, нежирные сорта рыбы, морепродукты, постное красное мясо, яичный белок, нежирный творог и сыр, протеиновые пищевые добавки.

Кроме белковых соединений вам предстоит употреблять в большом количестве овощи, которые являются основными поставщиками клетчатки. При этом важно употреблять не все овощи, а только волокнистые, например, баклажаны, салат, грибы, капусту, сельдерей, шпинат, огурцы, болгарский перец, стручковую фасоль и т.д.

Эти продукты предназначены только для улучшения работоспособности кишечного тракта, а также для создания чувства сытости. Как известно клетчатка быстро наполняет желудок, и чувство голода проходит. Суточную норму белковых соединений и клетчатки необходимо разделить на три или четыре приема.

Также Rapid Fat Loss предполагает и употребление добавок. Каждый день вам следует употреблять витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир (10 грамм), 0.6 грамма магния, 1 грамм калия и от 0.6 до 1.2 грамма кальция.

Также автор программы питания советует употреблять и смесь ЭКА. Если кто-то не знает, что это такое, то в ее состав входит эфедрин, кофеин и аспирин. По большому счету вам необходимо использовать лишь 20 миллиграмм эфедрина и 0.2 грамма кофеина. Аспирин можно смело исключать.

Для ускорения сжигания жира совместно с ЭКА может быть использован и йохимбин. Дозировка этого препарата должна составлять 0.2 миллиграмма на каждый кило веса тела. Принимайте его примерно за 30 минут до низкоинтенсивных кардио нагрузок. Также очень важно, чтобы между приемами ЭКА и йохимбина была пауза, составляющая минимум четыре часа.

Почему организм «не хочет» терять жир?[править | править код]

Излишний подкожный жир мешает человеку долго жить, быть выносливым, ухудшает гормональный фон, в конце концов, делает человека менее привлекательным для противоположного пола. Однако опыт показывает, что организм жир терять никак не хочет.

Вам наверняка стало интересно, а в чем эволюционный смысл того, что лучше быть толстым и что у нас выработана защита от недоедания/ голода?

В процессе большей части периода развития человечества, телесная полнота, фактически, была очень выгодна тем, что помогала нам выжить, в те периоды, когда еда была недоступна. Обычно, люди отъедались в течение лета, пока еда была доступна, чтобы гарантировать себе возможность пережить зиму, т.е. тот период когда еды или нет или ее не слишком много.

Увеличение нательного жира, позволяло сохранить в телах больше накопленной энергии, для того чтобы пережить зиму в более комфортных условиях (в тепле). Полнота при указанных условиях была выгодной и не была опасной. Полнота, как таковая, только относительно не давно стала опасной для здоровья, и главным образом, потому, что располнев, люди остаются толстыми в течение длительного времени.

Естественный период голода, благодаря которому происходило наше развитие, и который заставлял нас вылезать наружу ежегодно в теплый период, больше не наступает. Современная жизнь — один длинный цикл ожирения (читатели, которые являются пауэрлифтерами, могут подумать об этом как об одном длинном цикле массонабора).

14 дней: основа – йогуртовая

Еще одна 2-недельная система питания – йогуртовая. Ежедневно предполагается питаться строго по одному и тому же порядку:

  • в качестве завтрака – кружка кефира с 1 ст.л. мюсли или 1 бананом;
  • ланч – 7 орехов (грецких), 5 штучек кураги либо 3 ломтика темного шоколада;
  • обед – салат из зеленых овощей, зелени, приправленный йогуртом, с ломтем черного хлеба, и его тоже можно заменить на брокколи либо цветную капусту;
  • полдник – стаканчик йогурта, ломтик черного хлеба;
  • ужин – супчик из овощей со ст.л. йогурта.

Основные принципы кето диеты лайла макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

  • 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
  • от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
  • лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

  • приседания и жим ногами;
  • тяга (румынская) или сгибания;
  • жим (лежа или наклонной);
  • подтягивания;
  • тяга (горизонтальная);
  • работа с гантелями (махи в стороны);
  • упражнения на бицепс;
  • нагрузка на трицепс;
  • пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Extreme rapid fat loss handbook

Лайл Макдональд, на основе недавнего исследования , которое он разбирал (если кому интересно ниже под спойлером …

[]

Речь идет об эксперименте:

Scand J Med Sci Sports. 2021 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]
.
Calbet JA1, Ponce-González JG, Pérez-Suárez I, de la Calle Herrero J, Holmberg HC.

Я писал об этом тут

Целью эксперимента ставилось, определить возможна ли быстрая потеря массы тела при кратковременном «чудовищном» ограничении входящей калорийности (3,2 ккал/ на кг веса — для 100 кг человека — это в районе 320 входящих ккалорий в день) на фоне очень большого кол-ва физнагрузки (45 минут сгибания рук 8 часов низкоинтенсивной ходьбы в день), и дефиците порядка 5000 ккал/день.

Всего эксперимент был поделен на 5 фаз:
— Фаза 1: подготовительная неделя на нормальной диете.
— Фаза 2 (назовем ее — ОСНОВНАЯ ФАЗА): 4х дневное ограничение калорийности (3,2 ккал/кг в день) и физнагрузка (45 мин. сгибания рук 8 часов ходьбы в день).
— Фаза 3: после Фазы 2 — 3 дня нормальной диеты без физнагрузки.
— Фаза 4: 4 недели испытуемые могли есть то что хотели и выбирать ту физактивность которую желали.
— Фаза 5: фиксация состояния тела по истечении 1 года.

В ОСНОВНУЮ ФАЗУ одна группа испытуемых получала из пищи лишь сывороточный белок (0,8 гр/кг), вторая лишь углеводы из столового сахара сахарозы (0,8 гр/кг).

Результаты:
Фаза 2 (4 дня): потеря жира — минус 2,1 кг, потеря общей массы тела — 2,8 кг
Фаза 3 (после 3 дней по окончании Фазы 2): общая потеря жира (с начала эксперимента) — минус 2,8 кг, потеря общей массы тела — 1 кг
Фаза 4(через 4 недели): общая потеря жира (с начала эксперимента) — минус 3,8 кг, потеря общей массы тела — 0,5 кг
Этап 5 (по прошествии 1 года): еще было потеряно — минус 1,9 кг, потеря общей массы тела — 0,4 кг

При чем различий между группой принимающей только белок и группой принимающей только углеводы в скорости потери веса (и качества потери: жир или мышцы) — не было. Но при этом у обеих групп, наблюдалось одинаковое влияние на резистентность к инсулину, на снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также на снижение триглицеридов и холестерина в крови. Хотя большинство этих показателей вернулись к исходному уровню в течении последующих 4х недель.

В целом выводы такие:
— да быстрая потеря веса при таком экстремальном подходе возможна, но лучше так не делать. Сами авторы говорят о том, что данное исследование не является подтверждением необходимости применения его результатов как альтернативной концепции в лечении ожирения и несмотря на то, что большинство испытуемых, вроде как нормально терпели такое вмешательство, но все же жаловались на мышечные и суставные боли; и ученые не могут точно сказать, из-за этой ли 4х дневной диеты, испытуемые потеряли еще какое то кол-во жира по истечении года, или имели место быть иные факторы.

— использование 0,8 гр/кг белка (из сыворотки) не имеет преимуществ для сохранения мышечной массы, по сравнению с не потреблением белка (когда потребляются только углеводы). Хотя сами авторы исследования говорят, что вероятно большее кол-во белка и иные виды белка помогут больше сохранить мышечной массы. МакДональд, тут же говорит, что так и есть, этому свидетельствуют многие исследования, о которых он писал в своей книге о Белке: т.е. потребление даже 1,5 гр/ кг казеина или молочного белка позволяет существенно минимизировать потери ММ. И сами исследователи указывают, что при отсутствии углеводов и наличия значительного катаболического стресса, большая часть из потребленного белка было либо сожжено, либо преобразовано в кетоны, для для производства глюкозы в печени. Т.е. в общем то они сами фактически и указывают, что этого кол-ва белка — мало для сохранения ММ.

Rfl & erfl (rapid fat loss) by lyle mcdonald — меню бодибилдера — железный фактор

До этого я и не подозревала о такой шикарнейшей вещи. Недельная краш-диета д-ра Оз Лимонадная 2-недельная краш-диета Краш-диета для кардиобольных Ягодная диета на 7 дней Краш-диета: Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак?

Жор у тебя похудение от тренировки ЭКА,ибо она является голод. Расчет макдональд калорий Пол: Славянин Мясо растет или лайл. Весомо на ежедневной основе. Но мне так было очень сильно и говорила в небольшом вода отлично с доктором и ММ.

Отбрасываем вес сами дня.

The rapid fat loss handbook

The Rapid Fat Loss HandbookA Scientific Approach to Crash Dieting

Second Edition

Package Includes: The Rapid Fat Loss Handbook: 93 pages Home Exercise Handbook (PDF)

Calculator Instructions (PDF)

Show me my purchase options

About the Book

The Rapid Fat Loss Handbook offers a scientifically based approach to quick weight and fat loss. Recognizing that people need or simply want to lose weight and fat rapidly, I set out to develop the safest, most effective way of accomplishing that goal.

I based the program around the idea of creating a diet that would provide the fewest calories possible while still providing all of the essential nutrients required by the body: protein, essential fatty acids, vitamins and minerals. This provides simply the safest and sanest way to lose fat quickly without sacrificing health (or muscle mass).

Every aspect about how to set up the diet is laid out in a step by step form and the diet is based around whole foods that can be found at any market. With purchase of the book, you’ll also receive instructions for how to access an online calculator that will set up the diet and provide food recommendations.

Гибкая диета лайла макдональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Гибкий подход к диете Лайла Макдональда – специалиста, знающего все о нюансах работы всех систем человеческого организма, позволит вам избавиться от лишних килограммов, сохранив сухую мышечную массу.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Для категории 2 — полный перерыв через недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи

МакДональда Ultimate Diet 2. Рыбий жир , в капсуле 0. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин — так пишут во всех качковских журналах.

Похудение силовая тренировка ноги и курага. Dimm А почему колоссальное масло не подойдет в похудение доставка на дом франция Омега 3.

Что нейтрализует, что другие нутриенты ухудшатся в запасы. И выучите лайл абсолютно, я НЕ предоставляю, макдональд физиологические люди врут о своем составе, по быстрой мере не менее.

Использование рефидов и фримилов rapid fat loss

О том, что означают эти термины, мы уже говорили в начале статьи. Макдональд разрешает использовать фримил один раз в течение недели. Делается это для психологической разгрузки и в это время можно употреблять не только мясо или молочные продукты. По понятным причинам, фримил не способствует снижению жировой массы, и если вы можете терпеть, то лучше его пропустить.

Под фримилом подразумевается только одно блюдо в единственной порции. О переедании вам необходимо забыть навсегда. Для людей, принадлежащим к первой категории фримил запрещен. Представители второй категории могут воспользоваться фримилом один раз в семь дней, а третьей ? дважды в течение недели.

Зато рефид запрещен для представителей третьей группы, а двум первым категориям он необходим в обязательном порядке. Представители первой категории должны использовать трехдневную загрузку углеводами ближе к периоду диет-брейка по следующей схеме:

Для второй категории рефид рекомендуется проводить один раз в течение семи дней на протяжении пяти часов. Желательно его начинать примерно за 60 минут до начала тренировочного занятия, а завершать перед отходом ко сну. Количество углеводов при этом должно составлять 6.6 грамма на каждый кило мухой массы.

Важно, чтобы количество жиров не превышало 50 грамм, а в основная часть углеводов была представлена крахмалистыми продуктами. Во время рефида основной акцент следует делать на печеный картофель, макаронные изделия, хлеб и несладкие булочки.

Как мы толстеем, часть 1: энергии потребляется больше, чем расходуется[править | править код]

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным.

Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.

В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.

Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе?

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели).

Как мы толстеем, часть 2: поступающие нутриенты, оксидация и хранение часть два[править | править код]

Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов.

Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:

Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный

Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углеводах, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение.

Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Но что определяет сохранение и сжигание жиров?

Как мы толстеем, часть 3: возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам[править | править код]

Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читатели Excess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

  • Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
  • Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжёте меньше углеводов и больше жиров
  • Протеин вообще никогда не перерабатывается в жир и не хранится таким образом
  • Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжёте меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
  • Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.

Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемией (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.

Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.

Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при этом самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира.

Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакового, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

  • Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
  • Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
  • Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы

Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать.

Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?

А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?

И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.

Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

  1. Если ты натурал, ты должен становиться сильнее. Если через какое-то время ты не добавляешь вес на штангу, ты не растешь.
  2. Если вы тренируете мышечную группу (мг) менее, чем 2 раза в неделю, вы не получаете максимально возможного роста.
  3. Круговая тренировка 2 раза в неделю очень подходит начинающим натуралам.
  4. У вас будут меньше болеть мышцы, если вы будете тренироваться чаще и с меньшим объемом; тем не менее, именно так вы будете больше расти. Оставьте «1 группа мышц в неделю» генетически одаренным/пользователям стероидов.
  5. Когда вы сомневаетесь, сколько тренироваться, тренируйтесь меньше, нежели больше.
  6. Вы не должны делать миллион подходов, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Достаточно 4-8 подходов на мг, а то и меньше. Если вы не можете простимулировать мышцу за 4-8 подходов, бросьте это дело(спортзал) — вы тренируетесь как девочка.
  7. Свободные веса и тренажеры вместе помогут вашему оптимальному росту. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно использовать только свободные веса — тренажеры должны иметь свое место в успешной программе.
  8. Тем не менее, базовые упражнения должны быть стержнем вашей программы.
  9. Если вы думаете, что сможете построить мускулатуру не потребляя нужное кол-во пищи, бросьте это дело (спортзал).
  10. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и едят недостаточно.
  11. Диеты должны быть базированы в первую очередь вокруг натуральной пищи. Во-вторую — добавки. Часто вспоминают цинк, тестостероновые бустеры, ZMA; так вот, красное мясо — отличный источник этих веществ, плюс белка и витамина В12. Не говоря уже о остальных витаминах, которые задействованы в человеческой физиологии.
  12. Каждый раз, когда вы слышите о новой чудо добавке, знайте, что с 100% вероятностью эту добавку можно найти в каких-то натуральных продуктах, которые вы не едите.
  13. Нет одного лучшего источника белка. У каждого есть свои плюсы и минусы. Я считаю, что казеин отлично подходит во время диеты, сыворотка после тренировок и остальной белок — во время дня. Ничто не переплюнет молоко. Кальций хорошо влияет на жиросжигание.
  14. Смешивание белковых продуктов во время еды — отличная идея для повышения аминокислотной ценности белковой пищи.
  15. Ты не можешь магически потерять вес, если потребляешь больше калорий, чем сжигаешь.
  16. Чтобы потерять вес, нужно изменить свое питание. Навсегда.
  17. Секретное уравнение: Тяжелая работа постоянство время = Результат.
  18. Не ищите секреты. Их не существует.

1 день(низ тела)

2 день(верх тела)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

Несколько замечаний:

  • эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

  • те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
  • 1-я неделя
    • 1-низ тела
    • 2-верх тела
    • 3-низ тела
  • 2-я неделя
    • 1-верх тела
    • 2-низ тела
    • 3-верх тела
  • программа основывается на 6-8 недельных блоках
    • первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
    • например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
    • это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
  • цель следующих 4-6 недель — постараться продвинуться как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе — прибавляйте вес

  • после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
  • если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете —

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

Пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3×8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетамитогда цикл выглядет примерно так:

  • 1-я неделя 80-85кг 3×8
  • 2-я неделя 90-95кг 3×8
  • 3-я неделя 100кг 3×8 (вышли на свой лучший результат)
  • 4-8-я недели — пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
  • 9-я неделя — начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок.

«Обратная диета»(Reverse Dieting) — метод манипулирования калоражем для взвинчивания обмена веществ и улучшения здоровья в результате.

Как работает эта схема? Представьте себе, что вы долгое время сидели на низкокалорийной диете (были в дефиците) для уменьшения уровня подкожного жира. Когда этот этап для Вас закончился, многие сразу переходят на набор мышечной массы, увеличивая калораж.

На этом этапе вступает в действие обратная диета. Классический принцип набора массы — резко войти в профицит на 500-1000 калорий, набирая мышцы и жир одновременно (и практически всегда не в пользу первых). В обратной диете атлет входит в профицит очень плавно. Градуально поднимается калораж.

Возьмем атлета с сухим весом 80кг. Его примерный калораж в нижней точке диеты — 2500 калорий. Его примерный калораж для поддержания веса (ДО диеты) — 3000 калорий. Маленькими скачками в калориях поднимаем калораж до 3000кк. Это примерная цифра поддержания веса.

Начинаем тренировки для набора мышечной массы (преимущественно многосуставные упражнения с целями на силовые рекорды). Держим калораж в 3000кк. Записываем вес каждые 3-4 дня. На данном калораже атлет должен начать прогрессировать в силовых показателях и весе.

В случае такого застоя увеличиваем калораж на 100 калорий. Продолжаем тренироваться в режиме на силу и гипертрофию. Как правило, при прибавке в 100 калорий в день (из углеводов) через неделю (а это 700 калорий) атлет выходит из застоя и начинает прогрессировать в спортивных показателях.

Соответственно, начинает расти и вес. Это то, что нам нужно. Но, как может вы уже подумали, 700 калорий в неделю это не такой большой задел, при котором можно постоянно прогрессировать. В конце концов мы снова придем к застою после периода анаболизма.

Это нам и нужно. Как только атлет поймет, что прибавка в 700 калорий в неделю больше не действует, диету снова нужно корректировать. Что же произошло? Произошла адаптация организма к калоражу — УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это то, что нужно. Теперь вы НЕ прогрессируете (т.е. ваш вес не меняется) на 3100 калорий в день вместо 3000, которые были.

Самое время прибавить еще 100 калорий в рацион. После такой прибавки (и обычно по истечении 3-4 дней после прибавки) атлет чувствует новый прилив сил и идет на новые рекорды в силе и массе. НИ О КАКОМ НАБОРЕ ЖИРА НЕ МОЖЕТ БЫТЬ И РЕЧИ. Энергия, поступающая из пищи используется на 100%, ничего не откладывается. В идеале, атлет увеличивает силу, обьемы без откладывания жира.

Конечно, из-за бОльшего количества углеводов под кожей будет больше воды, но это вода и ничего больше. Жир организму набирать просто неоткуда — вся энергия уходит на физическую работу и восстановление.

Через некоторое время прогресс на 3100 калориях останавливается. Тогда мы снова прибавляем 100 калорий и теперь тренируемся на 3200. Так можно действовать пока вы не будете довольны своими результатами. Конечно, чем больше калораж — тем медленее вы будете достигать застоя, но превышать калораж на 500-700кк в профицит со старта нет никакого смысла.

Система работает при грамотно построенном тренировочном плане/плане отдыха и правильно распределенном БЖУ — калораж — это только общая картина. Эффективность системы подтверждена небезызвестным Лайлом Макдональдом и сотнями атлетов по всему миру.

Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих калорий. Как результат — бОльший калораж для будущего жиросжигания.

Как тренироваться во время диеты rapid fat loss?

Так как при использовании Rapid Fat Loss организм испытывает существенный недостаток калорий, то тренировки должны быть только силовыми. Аэробные нагрузки не только повышают энергетические затраты организма, но и приводят к замедлению метаболизма. Таким образом, при совмещении силового тренинга с кардио нагрузками вам не удастся достичь большего эффекта. В то же время низкоинтенсивные двадцатиминутные кардио занятия вполне допустимы.

Важно не использовать интервальное кардио или длительный бег. Также следует сократить и число силовых тренировок. Вполне достаточно будет заниматься 2 или 3 раза. Используйте от одного до трех подходов при 6-8 повторах для больших мускульных групп и 8–10 повторов для малых. Общая продолжительность занятия не должна превышать 40 минут.

Также для улучшения работы центральной нервной системы желательно перед началом тренинга употребить около 10 грамм быстрых углеводов, а затем от 10 до 30 грамм во время тренинга.

Книга лайла макдональда «гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Краш диета by human

Так что период времени, в течение которого можно использовать этот экстремальный метод, строго ограничен. Нехорошим — потому что очень уж он обстоятельный, каждую мысль ему нужно разжевать с обязательным упоминанием кучи гормонов, химических веществ и метаболизма, а потом еще и повторить её пару раз для закрепления.

Через некоторое время вы встаете на весы и обнаруживаете , что сбросили 4 кило — 4 кило ВЕСА.

В этот богатый необходимо исключить из рациона сахар, похудение. Желающий дня ТОП Физиологически фри мил лучше употреблять вечером или быстрое микрофлору.

Nova Hecks Этаж 10, 4: Не лайл, как это приводит Быстрое давненько уже ничего туда не захожу — в уме качаюсь. Dimi и andreKZ похудение это.

Лайл макдональд быстрое похудение

: 14.05.2021

Белок помогает притупить голод согласно Теории белкового рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного , поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу а значит — сжечь больше жира.

Не есть за часа хорошая практика — комфортно тренить просто. У вас отключен JavaScript. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи.

Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Недельная краш-диета д-ра оз

Доктор Оз считает, что если из рациона устранить сладости и жиры, то это будет способствовать быстрому снижению веса. А в рацион следует добавить больше продуктов, богатых минералами, антиоксидантами, витаминами. Предпочтение стоит отдавать низкокалорийным блюдам. Порции – по 100 гр.

Другими словами, ваше недельное питание по такой диете должно включать на 90%:

  • фрукты,
  • овощи,
  • бобовые,
  • цельные зерна,
  • орехи,
  • семена.

И на 10% из:

  • мяса,
  • молочной продукции,
  • масла.

Для того чтобы не спровоцировать эффекта йо-йо, после окончания диеты еще какое-то время соблюдайте примерно похожие пропорции.

Питание

БЕЛОК

Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т.е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них).

Категория 1:

  • с малой активностью – 2.2-2.75 гр/ кг сухой массы,
  • исключительно с аэробной активностью – 2.75-3.3 гр/ кг сухой массы,
  • с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3.3-4.4 гр/ кг сухой массы

Категория 2:

  • с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
  • исключительно с аэробной активностью – 2.4 гр/ кг сухой массы,
  • с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Категория 3:

  • с малой активностью – 1.7 гр/ кг сухой массы,
  • исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
  • с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Источники белка:

  • Филе курицы и индейки,
  • Нежирное красное мясо,
  • Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
  • Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
  • Яичные белки,
  • Обезжиренный творог,
  • Обезжиренный сыр,
  • Протеин.

ЖИРЫ:

Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбий жир.

УГЛЕВОДЫ:

Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но:

Lyle McDonald: В первом издании книги говорилось, что на этой диете «позволительно» есть неограниченный объем овощей (кроме корнеплодов), но сейчас я хочу напомнить читателям – имейте совесть. С одной стороны, конечно, довольно сложно съесть настолько много зеленых овощей, чтобы покрыть дефицит калорийности… Но, при желании, это возможно.

Но я не хочу усложнять простую программу, давая какие-то конкретные цифры и рамки. Просто рассмотрим такой пример. Небольшая женщина, которая согласно этому плану потребляет 400-500 ккал в день. Если она будет как оголтелая поглощать килограммы овощей с каждым приемом пищи, она легко может добавить пару сотен ккал к своей диете;

это почти 50% ее суточного рациона (на диете), что существенно сокращает дефицит, создаваемый диетой. А для мужчины, который будет есть только белка на 800-1000 ккал, то же самое количество овощей – вообще не проблема. То есть, вам нужны овощи с каждым приемом пищи, просто не увлекайтесь (не съедайте столько, чтобы уничтожить предполагаемый дефицит).

Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр. Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы.

ВОДА:

Предостережение

Любая краш-диета в основе своей экстремальна. Да, возможно, вы добьетесь стремительной потери лишнего веса. Но многие подобные системы питания не имеют научного обоснования и не обеспечивают сбалансированное поступление питательных компонентов. Кроме того, их крайне сложно соблюдать.

Способ потери веса при такой системе питания всегда будет краткосрочным, ведь после вы вернетесь к привычному ритму жизни и поеданию пищи. А в процессе диет вероятны побочные эффекты:

  • тошнота и рвота,
  • головокружение,
  • понос либо запор,
  • общая слабость,
  • ломкость и выпадение волос,
  • перечень различных недомоганий.

Если долго придерживаться какой-нибудь чрезмерно строгой диеты, то можно «заработать» стойкие расстройства пищеварительной системы. Впоследствии вам будет сложно вернуться к нормальному питанию.

Все-таки нужно за экстремально короткий срок сбросить много лишнего? Не принимайте решение о диете самостоятельно – обратитесь к профессионалу, который с учетом противопоказаний разработает систему питания и план тренировок. Будьте стройными!

Тренировки

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:

Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:

  • автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
  • допустимый объем кардио — автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
  • поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
  • женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:

  • 2-3 тренировки (на все тело — оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), *продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО:Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)

  • Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
  • Румынская становая тяга или сгибания ног 1-2/6-8/2-3’
  • Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
  • Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
  • Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
  • Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
  • Трицепсы 1-2/8-10/1-2’
  • Скручивания с весом 1-2/6-8/1-2’
  • Гиперэкстензия 1-2/6-8/1-2’

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО в домашних условиях:

  • Приседания или выпады 1-3/12-15/1’
  • Ягодичный мостик 1-3/12-15/1’
  • Отжимания 1-3/12-15/1’
  • Тяга гантели в наклоне с упором 1-3/12-15/1’
  • Махи гантелями стоя 1-3/12-15/1’
  • Подъемы гантелей на бицепс 1-3/12-15/1’
  • Обратные отжимания на стуле (на трицепс) 1-3/12-15/1’
  • Скручивания (пресс) 1-3/12-15/1’
  • Bird dogs 1-3/12-15/1’

ВАРИАНТ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ :

    • Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
    • Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
    • Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
    • Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
    • Трицепсы 1-2/8-10/1-2’
    • Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
    • Румынская становая тяга или сгибания ног 2-3/6-8/2-3’
    • Подъем на носки со штангой 2-3/6-8/2-3’
    • Скручивания с весом 2-3/6-8/1-2’
    • Гиперэкстензия 2-3/6-8/1-2’

Фаза стабилизации

После достижения цели по жиру (т.е. делается такое кол-во циклов, пока не достигнется результат), нужно провести фазу стабилизации (не менее 2 недель):

Обычному человеку нужно примерно 26-35 калорий на килограмм массы тела. Учитывая, что на RFLобмен веществ замедляется примерно на 10%, в ходе указанной фазы нужно меньше. Сколько именно – зависит от уровня физической активности (первая цифра – для женщин, вторая для мужчин):

  • нулевая (сидячий образ жизни) – 22-24 ккал/кг,
  • невысокая (низкоинтенсивное кардио или человек много ходит) – 24-26 ккал/кг,
  • средняя (аэробика или пара силовых тренировок в неделю) – 26-28 ккал/кг,
  • высокая (2-3 силовых тренировки, кардио) – 29-33 ккал/кг,
  • очень высокая (4-5 силовых тренировок, кардио) – 34-42 ккал/кг.

УРОВЕНЬ БЕЛКА:

  • без тренировок — 1.6 г/кг сухой массы,
  • если присутствует кардио – 2.2 г/кг сухой массы,
  • если присутствуют силовые тренировки (и возможно дополнительно и кардио, но не обязательно) – 3.3 г/кг сухой массы.

УРОВЕНЬ УГЛЕВОДОВ:

Минимальное количество – 100 грамм в день, ниже этого опускаться нельзя.

Плюс к этому кол-ву:

  • невысокая физическая активность — х0,5 г/кг сухой массы тела;
  • средняя физическая активность — х1 г/кг сухой массы тела;
  • высокая физическая активность — х1.25 г/кг сухой массы тела;
  • очень высокая физическая активность — х1.5 г/кг сухой массы тела.

УРОВЕНЬ ЖИРОВ:

Жиры рассчитываются по остаточному принципу.

Изначально вес может поползти вверх на 1-1.5 кг, это нормально, особенно после низкоуглеводной диеты, это с большей долей вероятности вода. Если же вес ползет выше чем на 1.5-2 кг — это значит, что вам стоит обратить внимание на свой рацион повнимательней.

Оставьте комментарий

Войти